¿Estás durmiendo lo suficiente?
Si sientes que normalmente estás cansado o ansioso, puede ser que no estés durmiendo lo suficiente cada noche. Es realmente importante obtener todas las horas de sueño si lo que quieres es estar alerta y ser plenamente productivo.
Echa un vistazo a nuestros 10 consejos para dormir mejor:
- Acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Mantener un horario ayuda a reforzar el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo y puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.
- Evita comer o beber grandes cantidades antes de acostarte. Cena ligero al menos dos horas antes de dormir. Si eres propenso a la acidez estomacal, evita alimentos picantes o grasos, que pueden provocar acidez y dificultar un sueño reparador. Además, limita cuánto bebes antes de acostarte. Demasiado líquido puede hacer que te despiertes repetidamente durante la noche para ir al baño.
- Evita la nicotina, la cafeína y el alcohol por la noche. Estos son estimulantes que pueden mantenerte despierto. Los fumadores a menudo experimentan síntomas de abstinencia por la noche, y fumar en la cama es peligroso. Evita la cafeína durante ocho horas antes de la hora prevista para acostarte. Tu cuerpo no almacena cafeína, pero tarda muchas horas en eliminar el estimulante y sus efectos. Y aunque a menudo se cree que es un sedante, el alcohol interrumpe el sueño.
- Haz ejercicio regularmente. La actividad física regular, especialmente el ejercicio aeróbico, puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y hacer que tu sueño sea más reparador. Sin embargo, para algunas personas, hacer ejercicio justo antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño.
- Asegúrate de que tu dormitorio esté fresco, oscuro, tranquilo y cómodo. Crea un ambiente ideal para dormir. Ajusta la iluminación, la temperatura, la humedad y el nivel de ruido según tus preferencias. Usa cortinas opacas, antifaces, tapones para los oídos, mantas adicionales, un ventilador o generador de ruido blanco, un humidificador u otros dispositivos para crear un entorno que se adapte a tus necesidades.
- Duerme principalmente por la noche. Las siestas diurnas pueden restar horas al sueño nocturno. Limita la siesta diurna a unos treinta minutos y hazla a media tarde. Si trabajas por la noche, mantén las cortinas cerradas para que la luz del sol, que ajusta el reloj interno del cuerpo, no interrumpa tu sueño. Si tienes un trabajo diurno y duermes por la noche, pero aún así tienes problemas para despertarte, deja las cortinas abiertas y deja que la luz del sol te ayude a despertar.
- Elige un colchón y almohadas cómodos. Las características de una buena cama son subjetivas y difieren para cada persona. Pero asegúrate de tener una cama cómoda. Si compartes tu cama, asegúrate de que haya suficiente espacio para dos. Los niños y las mascotas a menudo son disruptivos, así que es posible que necesites establecer límites sobre cuánto duermen contigo.
- Establece una rutina relajante antes de acostarte. Haz las mismas cosas todas las noches para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Esto puede incluir tomar un baño o ducha caliente, leer un libro o escuchar música relajante. Las actividades relajantes realizadas con luces tenues pueden ayudar a facilitar la transición entre la vigilia y el sueño.
- Acuéstate cuando estés cansado y apaga las luces. Si no te duermes en 15 o 20 minutos, levántate y haz algo más. Vuelve a la cama cuando estés cansado. No te angusties por conciliar el sueño. El estrés solo evitará el sueño.
- Usa pastillas para dormir solo como último recurso. Consulta a tu médico antes de tomar cualquier medicamento para dormir. Él o ella puede asegurarse de que las pastillas no interactúen con tus otros medicamentos o con una condición médica existente. Tu médico también puede ayudarte a determinar la mejor dosis. Si tomas un medicamento para dormir, reduce la dosis gradualmente cuando quieras dejarlo, y nunca mezcles alcohol y pastillas para dormir. Si te sientes somnoliento o mareado durante el día, habla con tu médico sobre cambiar la dosis o suspender las pastillas.